مصادر تناول حمض الفوليك

الكرنب: إحد أفراد عائلة الخضروات التي تنتمي لفصيلة الكرنب. ويعد مصدرا ً جيداً للمواد المضادة للأكسدة. ويؤدي تناول 1 كوب من الكرنب المطهي إلى تزويد الجسم بـــ 120% من القيمة اليومية لفيتامين( أ) و88% من فيتامين( ج) و10% من حمض الفوليك و12% من فيتامين( هـ) كما أنه يزود الجسم أيضاً بــ 12% من القيمة اليومية للكالسيوم ويحتوي على 2,5 جرام من الألياف وحوالي 42 سعراً حرارايا ً.
الفاصوليا الحمراء: ليست فقط أحد أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميجا – 3 الدهنية ولكنها تزود الجسم أيضا ً بـ 7 جرام من الألياف لكل ½ كوب مع المزيد من الفيتامينات والأملاح المعدنية( على سبيل المثال 64% من القيمة اليومية لحمض الفوليم و17% من الحديد) ومجموعة من المواد الكيميائية النباتية.

 

الليجنين: الليجنين( الإستروجين النباتي الموجود في الفاصوليا الحمراء وفول الصويا والعدس والفاصوليا البيضاء واللوبيا والكمثرى والبرقوق والهيليون والبنجر والفلفل والبروكلي والجزر والقرنبيط والكرات والبصل والقرع والبطاطا واللفت) به مواد مضادة للالتهاب. كما أنه يحتوي أيضا ً على خواص مضادة للأكسدة.

 

وقد يساعد على إعاقة أكسدة جزيئات الكوليسترول السيئ LDL مما يشجع القليل منها على الترسيب في جدران الشرايين.

 

الليكوبين: هو عبارة عن كاروتبنويد قوى مضاد للأكسدة ويعتقد أنه يحمي من الإصابة بالمراحل المبكرة لأمراض القلب.

 

وتعد كل من الطماطم ومنتجاتها المعالجة من أفضل المصادر المحتوية على الليكوبين بالرغم من أنه يعتقد وجوده أيضا ً في العديد من الفواكه والخضروات الحمراء الأخرى أيضاً( مثل البطيخ والجريب فروت وردي اللون والمشمش والجوافه).

 

بروتينات الدم الدهنية: مشابهة في التركيب للكوليسترول السيئ LDL. وقد تكون مؤشراً قوياً على خطورة الإصابة بأمراض القلب لدى السيدات. كما أنها قد تعمل على سوء حالة تصلب الشرايين عن طريق إعاقة قدرة الجسم على إذابة جلطات الدم مما يزيد من خطورة الإصابة بالأزمات القلبية.

 

الماغنيسيوم: يرتبط وجود مستويات منخفضة جدا ً من الماغنيسيوم في الدم بالإصابة بالسكر وضغط الدم المرتفع( وجود مستويات متزايدة منه في الدم قد يساعد على تقليل ضغط الدم).

 

ولقد أظهرت دراسة حديثة أنه توجد علاقة قوية بين تناقص مستويات الماغنسيوم في الدم ومتلازمة هلل التمثيل الغذائي( تصيب الأشخاص الذين يعانون بواحد أو أكثر من الأمراض التالية: زيادة سكر الدم وضغط الدم المرتفع ودهون الدم المرتفعة والسمنة).

 

ويوجد الماغنيسيوم في المكسرات والبقوليات وبعض الخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل البروكلي والسبانخ. كما يوجد في البطاطس وبمقادير صغيرة في الأطعمة المحتوية على الحبوب غير المقشورة واللحوم وفواكه البحر واللبن.

 

المرجرين( زيوت نباتية متنوعة): إن المرجرين المصنوع من زيوت نباتية غير مهدرجة لا يحتوي على أحماض دهنية متغيرة؛ حيث إنه يستخدم مزيجا ً من الزيوت النباتية( الصويا والنخيل وبذر اللفت والزيتون) لعمل توازن من الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.

 

ساندويتشات السمك: إذا عرفت السعرات الحرارية والدهون الموجودة في ساندويتشات فيليه السمك، ستعتقد أن معظم هذه الدهون موجودة في فيليه السمك المقلي. ولكن، هذا الأمر ليس صحيحاً فمعظم هذه الدهون موجودة في الصلصة.

 

لذلك، إذا تناولت ساندويتش السمك دون هذه الصلصة، سينخفض مقدار السعرات الحرارية الموجودة في الساندويتش من 470 إلى 325 وستقل الدهون من 26 جرام إلى 10 جرام.

 

زيت الزيتون: تم إجراء دراسة على سكان منطقة البحر المتوسط نظرا لانخفاض نسبة إصابتهم بأمراض القلب بصورة ملحوظة واستخدام زيت الزيتون بصورة أساسية في طعامهم( الذي يشمل أيضاً كميات كبيرة من فواكه البحر والفواكه والخضروات والمكسرات).

 

واكتشفت الدراسة أن معظم الأحماض الدهنية الموجودة في زيت الزيتون هي أكثر الدهون الأحادية غير المشبعة فائدة لجسم الإنسان. كما يحتوي زيت الزيتون أيضاً على بعض المواد الكيميائية النباتية الوقائية الموجودة في الزيتون.

 

النيكتارين: هو نوع من أنواع الخوخ القديمة الموجودة منذ 2000 عام. يعد مصدراً جيداً للمواد المضادة للأكسدة؛ حيث يؤدي ثمرة نيكتارين واحدة إل تزويد الجسم بـــ 13% من القيمة اليومية لفيتامين( أ) مثل الكاروتين و12% من القيمة اليومية لفيتامين( ج)( 7,5 ملليجرام)و 15% من القيمة اليومية لفيتامين( هـ)( 1,2 مليجرام) إلى جانب 2 جرام من الألياف و 66 سعراُ حرارياً.

أضف تعليق

كود امني

تجربة رمز تحقق جديد